SOPLAO
2013 3º CAPITULO
25/02/2013
1º Alimentación e hidratación, pautas
generales.
2º Alimentos. Bebidas. Tipos, precauciones.
3º Alimentación semana antes de la carrera.
4º Alimentación en carrera.
¿Que tal bicipringaos? ¿Como van esos
entrenos?.
Después de la
paliza “mental” que os pegué en la pasada entrega, esta semana os he preparado
una guía de consejos sobre alimentación e hidratación pues por su vital
importancia no debemos descuidar detalle ya que aún en el mejor de los estados
físicos un descuido nos puede llevar al desastre en el momento menos pensado.
1º Alimentación e hidratación, pautas
generales.
Si os fijáis en
cualquier guía deportiva, se habla de esquematizar los entrenos físicos. Yo os
propongo que además de eso intentemos detectar y comprender nuestras
necesidades de alimento y líquido. Cada cuerpo reacciona de manera distinta al
esfuerzo y variables como peso, mentalidad, nivel físico y hasta la cantidad de
ropa que llevemos para hacer deporte (tema importantísimo) condicionan nuestras
necesidades en cualquier entreno o carrera.
Como regla general,
una persona entrenada de unos 75/80 kg puede llegar a gastar unas 900 cal y
casi medio litro de líquido por hora en un esfuerzo tipo soplao. Esto quiere
decir que, si tardamos unas 12 hrs, podemos llegar a consumir más de 10.000 cal
y que entre 5-6 lts de líquido se quedarán por el camino.
No es nada fácil
equilibrar un gasto de 10.000 cal en 12 hrs y menos aún beberse 6 lt sin caer
en sensaciones de saciedad o malestar que nos impidan darlo todo ese día.
Durante vuestros
kms de entreno tendréis que detectar vuestras propias necesidades en relación
al ritmo/esfuerzo y conseguir esquematizar el consumo para establecer una pauta
de ingesta en el día de la carrera.
Mi método, pues muy
sencillo, en cualquier entreno llevo mi cuerpo al límite, es decir, voy a ver
hasta donde llego si como/bebo cada media hora, o cada hora, o cada dos horas o
directamente no como/bebo. Establecer el ensayo como mejor se os ocurra y
analizar vuestras reacciones para definir como vamos a plantearnos el día de la
carrera.
Por supuesto, en el
ensayo ir bien equipados de líquido y comida no vayamos a tener un disgusto. Ahora
en serio, por mucho que se lea o estudie el tema si no realizamos el ensayo no
podremos saber cual es la pauta que mejor nos va a cada uno así que no tengáis
miedo de experimentar y tomar buena nota de vuestras reacciones.
2º Alimentos. Bebidas. Tipos, precauciones.
Hoy día hay
multitud de alimentos específicos para el deporte, hay alimentos pre, durante y
post. Los hay en barritas, en polvos, en geles, gelatinas, proteínicos,
recuperadores…….. Sobre los líquidos pues lo mismo, con azúcares, glucosas,
taurinas, cafeínas, en fin una locura a la que tenemos que intentar ponerle un
poco de cabeza para no acabar tarumbas perdidos o con el estómago mas suelto
que la mano del Tiger Woods !!
Alimentos:
El soplao, es un
esfuerzo de ultra larga duración por lo que en principio debemos controlar el
uso de alimentos “explosivos” como geles, “shots” y demás chispazos que suelen
tener un efecto inmediato bestial pero que luego tienen momentos valle que
hacen que nuestro cuerpo acuse caídas de rendimiento que si repetimos en el
tiempo pueden llegar a adelantar el desgaste de nuestras energías.
Así que geles o shots
se reservan para entrenos de mucha intensidad pero de no más de 2 hrs. En
carrera se pueden utilizar durante el último tercio cuando ya nuestras reservas
estén al límite y haya que tirar de “todo” para llegar a meta. Ojo, no más de
dos o tres dosis de estos productos así
que reservároslo para el momento de máxima necesidad.
Las barritas
energéticas si que están tremendamente aconsejadas
para un “soplao” pues son de fácil digestión y su efecto es mucho menos
agresivo. Dan menos subidón que los geles o shots y su resultado es más
prolongado, así que aprovisionaros de vuestras favoritas. Son el complemento
perfecto para combinar con el avituallamiento que nos ofrece la organización.
Líquidos:
Tema muy particular
pues aquí si que hay un consumo enorme en carreras de tan larga distancia. Las
bebidas isotónicas nos las presentan como auténticas pócimas milagrosas pues
nuestros queridos fabricantes nos bombardean con lo buenos que son, lo buenos
que están y demás estrategias. Mi consejo, no os dejéis llevar por su dulzor y
sabor, pensar que esto es como una fiesta en la que te ponen un buen combinado
que entra de miedo y que como entra de miedo repites, pero pasadas unas
horas…….. Una carrera de 12 hrs es, en ese aspecto, como una despedida de
soltero con tus mejores colegas así que mucha precaución con el tema.
Por supuesto que
hay que reponer sales y el agua sola no basta pero este tipo de bebidas tienen concentraciones
altísimas que pueden atacar nuestro estómago hasta provocar que no podamos
ingerir ni un sorbo o bocado por la saciedad que generan esas super bebidas. Mi
consejo es que reduzcáis la dosis mezclando un tercio de isotónico por cada dos
tercios de agua. Imaginar que no lo
hacemos y pensar como te puedes sentir con 6 litros de isotónico en el cuerpo.
No sales del baño en tres días!!.
3º Semana antes de la carrera.
Durante esta última
semana hemos de cargar nuestra despensa de energía y esto lo conseguiremos
realizando una dieta a base de carbohidratos (glucógeno) que nos ayudará a que
el día de la carrera la fatiga aparezca lo más tarde posible.
El glucógeno se
almacena en músculos e hígado y es la gasolina que quemamos durante el
esfuerzo. Para tener llena la “despensa” debemos cambiar nuestra dieta al menos
4 días antes de la prueba. Durante esos días debemos procurar que el 60/70% de
lo que comamos sean carbohidratos, es decir, pastas, arroces o legumbres.
Procurar hidrataros sin miedo, cerveza NO, durante los dos últimos días para
llegar en óptimas condiciones al sábado. Como además reduciremos la carga de
kms al mínimo llegaremos a tope al soplao así que ya nada nos podrá detener!!
4º Alimentación en carrera.
Llego el día D con
su hora H, nos conocemos mejor que nuestra madre, nos hemos cuidado como niños
pequeños, pero siempre hay tiempo para estropearlo!!!.
DESAYUNO:
Hay que desayunar como cualquier otro día del año. Al menos hora y media antes de la salida y lo que tengamos comprobado que nos sienta bien. Como solemos dormir en hoteles o es muy pronto y no está abierto el rte, muchas veces no tenemos a mano nuestro menú habitual. Solución, ir al super más cercano el día antes y desayunamos lo de siempre tranquilamente en nuestra habitación.
Hay que desayunar como cualquier otro día del año. Al menos hora y media antes de la salida y lo que tengamos comprobado que nos sienta bien. Como solemos dormir en hoteles o es muy pronto y no está abierto el rte, muchas veces no tenemos a mano nuestro menú habitual. Solución, ir al super más cercano el día antes y desayunamos lo de siempre tranquilamente en nuestra habitación.
Los que desayunen
huevos con panceta, pues mejor que ese día se cuiden un poquito y se metan un
buen bol de cereales, colacao o fruta que ya habrá tiempo de atracones al
acabar
EN CARRERA:
Como hemos llegado
con tiempo, me puedo permitir apretarme una pieza de fruta con una barrita unos
20 min antes de la salida así alivio nervios además de ir ya tomando
precauciones para prevenir bajones de glucógeno.
Mis provisiones de
comida para un soplao son 4 barritas, dos geles y un shot. Estas provisiones
las destino para comer entre avituallamientos o para no abusar de comidas a las
que no estoy habituado. No es buen día para experimentos así que intento ser lo
más autónomo posible. 4 barritas me dan unas 5-6 hrs de autonomía + 2 geles y
un shot me dan otras 2 hrs más de máximo rendimiento, es decir que tengo casi
para el soplao completo. Esto no quiere decir que no consuma frutas o algún
bollo o bocata de los que disponen en los avituallamientos pero prefiero dejar
mi autonomía cubierta al 80% por si las moscas.
Sobre el tema
líquidos, salvo que salga un día de autentico calor, + de 20-25º no recomiendo
llevar mochila de agua. Son muchas horas y el peso en la espalda puede llegar a
ser de lo más incomodo, además de las posibles rozaduras.
Si que os
recomiendo llevar un bidón de unos 750 cc para tener más capacidad. Hay líquido
de sobra en todos los avituallamientos y con esa cantidad creo que es
suficiente para cubrir las distancias entre ellos. Beber cada 15-20 min en
pequeños sorbos aún no teniendo sed os evitará tener la sensación de tripa
inflada. Al llegar al avituallamiento, volver a llenar bidón, algo de isotónico
mezclado con agua, algo de fruta y de nuevo en marcha.
Por último
indicaros que hemos de procurar realizar los avituallamientos de la manera más
rápida posible, un ejemplo,
5 avituallamientos
x 10 min en cada uno= !!!! casi una hora
parados!!!!
10 minutos es más
que suficiente para beber y comer algo. Es más yo creo que en 5 sobran 2…..
Procurar no parar
más de 10 min o le meteréis 2 ó 3 horas más al soplao sin daros ni cuenta y
sobre 12 hrs, 2 horas más pueden llegar a ser un auténtico infierno.
Bueno pues hasta
aquí el tema alimentario, un poco extenso pero es que es de vital importancia.
Así que no descuidarlo y ya tendréis la mitad del soplao resuelto.
Muchísimas gracias
por vuestros comentarios en el blog. Es un placer aportaros mi experiencia y
espero que os sea de utilidad.
Hasta el próximo
lunes.
BLOWER.
La próxima
semana:
10 semanas para el
soplao. Determinar mi estado de forma. Test. Vestimenta para el entreno y
carrera,
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